Le repas idéal pour ne pas être fatigué(e)

Manger sainement permet de mieux résister à la fatigue et au stress. 

Un repas complet comprend une boisson, de préférence de l’eau, avec au moins une sorte de légumes ou de fruits, un féculent (par exemple, pommes de terre) et une portion de protéines (viande, fromage, poisson…). Bien que le légume soit généralement présenté comme un accompagnement, il convient de s’en servir copieusement.

Voici quelques grandes règles pour composer un repas idéal pour éviter d’être fatigué, en respectant un bon équilibre alimentaire et une correcte quantité de calories.

• La boisson : eau plate ou gazeuse, tisane ou thé, de préférence sans sucre.
• Les végétaux : une ou plusieurs variétés de légumes cuits ou crus, en accompagnement ou en plat principal. Il est recommandé de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, plus exactement 3 légumes et 2 fruits, une portion correspondant à un poids de 120 à 180 grammes.
• Le féculent (ou farineux) : pommes de terre, céréales complètes, légumineuses ou aliments apparentés (par exemple, quinoa, sarrasin ou amarante). L’assiette optimale en comprend une portion, ce qui équivaut à 75-125 g de pain ou à 180-300 g de pommes de terre, ou à 45-75 g de riz, pâtes, polenta ou flocons de céréales (poids sec), ou encore à 60-100 g de légumineuses (poids sec également).
• Les protéines : la ration quotidienne idéale de viande, volaille ou poisson est de 100 à 120 g, ce qui n’est pas beaucoup par rapport aux quantités auxquelles beaucoup de gens sont habitués. Pour compléter votre apport protéinique, vous pouvez consommer dans les autres repas de la journée des produits laitiers: soit 150-200 g de fromage frais, soit 60 g de fromage à pâte molle, soit 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure, soit encore 2 dl de lait.
• Les matières grasses : pour cuisinier, utilisez largement des huiles pressées à froid (colza suisse ou huile d’olive), un peu moins souvent du beurre.
• Fruits à coque et oléagineux : ils complètent parfaitement les repas et constituent des en-cas intéressants, car ils contiennent de précieux éléments nutritifs. On recommande d’en consommer chaque jour une petite poignée (20-30 g). 

Les plats uniques, comme la pizza, la paella ou les lasagnes, sont des repas complets, puisqu’ils comprennent un farineux (pâte ou riz), des légumes (au minimum un coulis de tomate pour la pizza) et des protéines (mozzarella, viande ou produits de la mer). Il est néanmoins conseillé de les accompagner d’une bonne salade ou éventuellement d’une soupe de légumes en entrée.

Les salades mêlées constituent également des plats complets si elles sont agrémentées d’un aliment protéique (œuf, crevettes, thon, jambon, tofu, fromage) et servies avec du pain – de préférence complet. 

Bon appétit !

Source : Planète Santé – L’assiette idéale contre la fatigue chronique